Batch cooking es cocinar una vez a la semana y tener comida lista para 5-7 días. Inviertes 2-3 horas un domingo y el resto de la semana solo calientas y comes. Sin estrés, sin decisiones diarias, sin cocinar cansado después del trabajo.
En esta guía te enseño el método completo de batch cooking: qué cocinar, cómo organizarlo, trucos para que la comida aguante fresca toda la semana y un plan específico de 2 horas que te da 20 comidas.
Este método se complementa con nuestra guía completa para ahorrar en el supermercado con estrategias probadas.
Qué es batch cooking y por qué funciona
Batch cooking = cocinar por lotes grandes
Principio básico:
- Domingo: cocinas 4-5 recetas base
- Lunes-viernes: combinas bases de formas diferentes
- Resultado: 20+ comidas sin cocinar entre semana
Por qué funciona:
- Ahorras tiempo: 2h domingo vs 1h diaria = ahorro 5h/semana
- Ahorras dinero: compra planificada, cero desperdicio
- Comes mejor: no pides comida por pereza
- Menos estrés: llegas a casa, calientas 3 min, listo
Para quién es ideal:
- Trabajas todo el día y llegas sin ganas de cocinar
- Quieres comer saludable pero odias cocinar diario
- Vives solo y cocinar para 1 es un rollo
- Quieres ahorrar dinero vs comer fuera
El método batch cooking: 4 pasos
Paso 1: Elige tus 4 bases principales
Base 1 – Proteína principal: Pollo asado, carne picada, legumbres Base 2 – Hidrato: Arroz, pasta, quinoa, patatas Base 3 – Verduras: Verduras asadas, sofrito, ensalada prep Base 4 – Salsa/guiso: Tomate, boloñesa, curry, lentejas
Ejemplo domingo:
- Pollo entero asado (1h30 horno)
- Arroz blanco (15 min)
- Verduras variadas asadas (40 min horno)
- Lentejas guisadas (1h olla)
Paso 2: Cocina todo a la vez (organización clave)
Cronograma optimizado (2 horas):
Minuto 0-10:
- Precalienta horno 180°C
- Prepara pollo: salpimienta, ajo, al horno
- Pon lentejas a remojar
Minuto 10-20:
- Mientras pollo hornea: corta verduras (pimientos, calabacín, cebolla, zanahoria)
- Pon verduras en bandeja horno con aceite y sal
- Mete al horno con el pollo
Minuto 20-30:
- Pon lentejas al fuego con agua
- Prepara sofrito (cebolla, zanahoria, ajo)
- Añade sofrito a lentejas
Minuto 30-60:
- Todo cocinándose solo
- Limpia cocina
- Prepara tuppers
Minuto 60-90:
- Saca verduras (listas)
- Pollo sigue (necesita 1h30 total)
- Lentejas siguen cociendo
Minuto 90-120:
- Saca pollo, deja reposar
- Cuece arroz rápido (12 min)
- Lentejas casi listas
Resultado: 4 bases cocinadas en 2 horas
Paso 3: Guarda en tuppers organizados
Sistema de organización:
Tuppers individuales (1 ración):
- 3 tuppers: Arroz blanco (200g cada uno)
- 3 tuppers: Lentejas guisadas (250g cada uno)
- 1 tupper grande: Verduras asadas (todas juntas)
- Pollo: separar en porciones
Etiquetado:
- Etiqueta adhesiva: «Arroz – Lunes»
- Fecha de preparación
- Fecha límite consumo (4-5 días nevera, 3 meses congelador)
Nevera vs congelador:
- Nevera (consumir días 1-4): Arroz, verduras, pollo porcionado
- Congelador (días 5-7): Lentejas, parte del pollo
Paso 4: Combina durante la semana
Lunes: Pollo + arroz + verduras → Bowl completo Martes: Lentejas (recalienta) + pan Miércoles: Arroz + verduras + huevo frito (cocinas solo huevo 2 min) Jueves: Pollo desmenuzado + ensalada fresca (prep 5 min) Viernes: Lentejas + arroz mezclados Sábado: Sobras combinadas o improvisa Domingo: Vuelves a hacer batch cooking
Plan completo: 2 horas = 20 comidas
Lista de compra (30€)
Proteínas (8€):
- 1 pollo entero 1.5kg: 6€
- 12 huevos: 2.40€
Hidratos (4€):
- 1kg arroz: 1.20€
- 1kg pasta: 1.50€
- 2kg patatas: 2€
Verduras (8€):
- 1kg cebollas: 1€
- 1kg zanahorias: 1.60€
- 500g pimientos: 1.80€
- 500g calabacín: 1.20€
- 1kg tomates: 1.80€
- Ajo: 0.50€
Legumbres (2€):
- 500g lentejas: 0.75€
- 500g garbanzos: 0.90€
Básicos (8€):
- Aceite, sal, especias: 2€
- Tomate frito: 1.20€
- Caldo pastilla: 0.90€
- Pan (2 barras): 1.80€
- Leche: 2€
TOTAL: 30€
Recetas base (domingo 2h)
Base 1: Pollo asado (1h30)
Ingredientes:
- 1 pollo entero 1.5kg
- 4 patatas
- 2 zanahorias
- Aceite, sal, ajo, romero
Preparación:
- Precalienta horno 180°C
- Salpimienta pollo por dentro y fuera
- Ajo picado + aceite por encima
- Patatas y zanahorias en gajos alrededor
- Horno 1h30, voltear patatas a mitad
Resultado:
- 6 raciones pollo (pechuga, muslos, alitas)
- 4 raciones patatas asadas
- Carcasa para caldo
Base 2: Lentejas guisadas (1h)
Ingredientes:
- 500g lentejas
- 1 cebolla grande
- 2 zanahorias
- 2 dientes ajo
- 1 patata
- Pimentón, caldo
Preparación:
- Sofríe cebolla + zanahoria + ajo (10 min)
- Añade lentejas + agua (triple volumen) + caldo
- Cuece 40 min fuego medio
- Añade patata cortada, 15 min más
- Pimentón al final
Resultado: 8 raciones generosas
Base 3: Arroz blanco (15 min)
Ingredientes:
- 600g arroz (crudo)
- Agua (doble volumen)
- Sal
Preparación:
- Hierve agua con sal
- Añade arroz, baja fuego
- Cuece 12 min tapado
- Reposa 5 min
Resultado: 6 raciones (100g crudo/ración)
Base 4: Verduras asadas (40 min)
Ingredientes:
- 3 pimientos
- 2 calabacines
- 1 cebolla
- 3 tomates
- Aceite, sal
Preparación:
- Corta todo en trozos medianos
- Bandeja horno con aceite y sal
- Horno 180°C durante 35-40 min
- Remueve a mitad
Resultado: 6 raciones verduras
Planificación semanal con batch cooking
Lunes
Comida: Pollo + patatas asadas + verduras asadas
- Tiempo: 3 min microondas
- Coste: 1.80€
Cena: Lentejas (recalentar)
- Tiempo: 3 min
- Coste: 0.45€
Martes
Comida: Arroz con pollo desmenuzado + verduras
- Tiempo: 4 min
- Coste: 1.60€
Cena: Tortilla de patatas (usas patatas asadas sobrantes + huevos)
- Tiempo: 12 min (solo cuajar tortilla)
- Coste: 0.75€
Miércoles
Comida: Bowl de lentejas + arroz + verduras
- Tiempo: 3 min
- Coste: 0.90€
Cena: Pasta rápida con tomate + atún (pasta cocinas fresca 10 min)
- Tiempo: 12 min
- Coste: 1.10€
Jueves
Comida: Ensalada de pollo (pollo frío + lechuga fresca + tomate + zanahoria)
- Tiempo: 5 min prep ensalada
- Coste: 1.50€
Cena: Arroz con huevo frito + verduras
- Tiempo: 8 min (solo freír huevo)
- Coste: 0.70€
Viernes
Comida: Lentejas con arroz (mezcla ambos)
- Tiempo: 3 min
- Coste: 0.75€
Cena: Revuelto de verduras asadas + huevos
- Tiempo: 8 min
- Coste: 0.90€
Total semana:
- 10 comidas preparadas casi sin cocinar
- Tiempo total lunes-viernes: 61 min (vs 5h cocinando diario)
- Coste total: 11.45€ (vs 50-70€ comiendo fuera)
Trucos para que batch cooking funcione
Truco 1: Congelador es tu aliado
Qué congelar:
- Lentejas ✓ (duran 3 meses)
- Garbanzos ✓
- Pollo cocinado ✓ (porcionado)
- Arroz ✓ (congela en porciones individuales)
- Pasta ✗ (textura rara al descongelar)
- Verduras crudas ✗ (mejor cocinarlas antes)
Cómo congelar bien:
- Porciones individuales (no bloques gigantes)
- Bolsas zip con aire expulsado
- Etiqueta con fecha
- Descongela en nevera noche anterior o microondas
Truco 2: Varía especias para no aburrirte
Mismo pollo, sabores diferentes:
- Lunes: Pollo con limón
- Miércoles: Pollo con curry (añades curry al recalentar)
- Viernes: Pollo con salsa barbacoa
Mismas lentejas, versiones distintas:
- Martes: Lentejas con pimentón (clásicas)
- Jueves: Lentejas con comino (estilo marroquí)
Mismo arroz, usos variados:
- Bowl asiático (salsa soja + verduras)
- Arroz a la cubana (tomate + huevo)
- Arroz tres delicias (añades guisantes congelados)
Truco 3: Planifica según caducidades
Consumo orden:
Días 1-2: Verduras frescas, ensaladas Días 3-4: Pollo, arroz (nevera) Días 5-7: Legumbres congeladas, pasta fresca
Regla de oro: Lo fresco primero, lo congelado después
Truco 4: Prep solo lo que cocinarás
Error común: Hacer 10 bases diferentes
- Resultado: Comes 3, tiras 7 porque caducan
Método correcto: 4-5 bases máximo
- Pollo + 1 legumbre + 1 hidrato + 1 verdura = suficiente variedad
Truco 5: Deja 1-2 comidas «flexibles»
No planifiques viernes noche y sábado:
- Sales a cenar
- Te apetece cocinar algo distinto
- Improvisas con sobras
Beneficio: No te sientes prisionero del batch cooking
Errores comunes en batch cooking
Error 1: Cocinar recetas muy elaboradas
Mal: Lasaña, canelones, platos con 15 ingredientes
- Tiempo: 4h
- Estrés: alto
- Probabilidad de no repetir: 90%
Bien: Recetas simples que combinas
- Tiempo: 2h
- Estrés: bajo
- Variedad: mayor (combinaciones infinitas)
Error 2: No etiquetar tuppers
Consecuencia:
- Día 4: «¿Esto qué es? ¿Del lunes o miércoles?»
- Dudas si está bueno
- Lo tiras por si acaso
- Pérdida: 2-3€
Solución: Etiquetas adhesivas con contenido + fecha
Error 3: Usar tuppers de mala calidad
Tuppers malos:
- Se manchan con tomate (quedan naranjas)
- Tapas que no cierran bien (derrames)
- No aptos microondas (tienes que cambiar a plato)
Inversión inteligente: 10-15 tuppers buenos
- Cristal o plástico apto microondas
- Cierre hermético
- Apilables
- Coste: 15-25€ (dura años)
Error 4: Hacer solo comida aburrida
Trap: «Batch cooking = arroz con pollo 5 días»
- Te aburres semana 2
- Abandonas método
Solución: Variedad en especias, salsas, presentación
- Lunes: Bowl asiático
- Martes: Plato mediterráneo
- Miércoles: Estilo mexicano
- Mismos ingredientes, sabores distintos
Batch cooking para diferentes situaciones
Para 1 persona (15€/semana)
Compra reducida:
- Pollo muslos (4 unidades): 3.60€
- Arroz 500g: 0.60€
- Lentejas 250g: 0.40€
- Verduras: 4€
- Huevos 6: 1.20€
- Básicos: 5€
Cocina: 1h30 domingo Resultado: 10 comidas listas
Para pareja (25€/semana)
Multiplica x2:
- Mismas recetas, doble cantidad
- Tiempo: +30 min (total 2h30)
- Resultado: 20 comidas listas
Para familia 4 personas (50€/semana)
Multiplica x4:
- 2 pollos
- 2kg arroz
- 1kg lentejas
- Verduras doble
- Tiempo: 3h (domingo en familia)
- Resultado: 40 comidas
Batch cooking + congelador = 1 mes preparado
Estrategia avanzada:
Domingo 1: Cocina bases semana 1 + doble cantidad para congelar Domingo 2: Cocina bases semana 2 + doble para congelar Domingo 3: Descansa, usa congelados Domingo 4: Descansa, usa congelados
Resultado: Cocinas 2 domingos al mes en vez de 4
Lista de equipo necesario
Imprescindible:
- 1 olla grande (lentejas, pasta)
- 1 sartén grande
- Bandeja horno
- 10-15 tuppers
- Etiquetas adhesivas
Muy útil:
- Batidora de mano (cremas)
- Báscula cocina (porciones exactas)
- Timer (para no quemar nada)
Opcional pero ayuda:
- Olla rápida (lentejas en 20 min vs 1h)
- Procesador alimentos (picar verduras rápido)
Inversión total: 30-50€ (dura años)
Preguntas frecuentes
¿La comida no pierde sabor/frescura?
Depende del plato. Guisos (lentejas, garbanzos) mejoran. Arroz aguanta bien 4-5 días. Verduras asadas bien. Ensaladas frescas prepara día que comes.
¿Cuánto dura la comida en nevera?
- Arroz, pasta: 4-5 días
- Pollo cocinado: 4 días
- Legumbres: 5 días
- Verduras asadas: 5 días
- Ensaladas: 1-2 días máximo
¿Puedo hacer batch cooking sin horno?
Sí. Alternativas:
- Pollo: guisa en olla en vez de asar
- Verduras: saltea en sartén grande
¿Necesito ser bueno cocinando?
No. Si sabes hervir agua y usar horno, puedes hacer batch cooking. Recetas son súper simples.
¿Qué hago si me canso de comer lo mismo?
Varía especias, salsas, guarniciones. O haz batch cooking cada 2 semanas en vez de semanal.
¿Funciona para dietas específicas?
Sí. Adapta:
- Vegetariano: quita pollo, más legumbres
- Keto: quita arroz, más verduras bajas en carbos
- Alto en proteína: más huevos, pollo, pescado
Batch Cooking: Optimiza Tiempo + Dinero en TODA Tu Economía
Haces batch cooking porque valoras:
- ⏱️ Tiempo (cocinas 1 día para toda la semana)
- 💰 Dinero (compras ingredientes eficientemente)
Aplica la misma filosofía a seguros:
Batch Review de Seguros (1 vez al año, 2 horas):
- Comparar auto: 45 min → Ahorro: 370€/año
- Revisar hogar: 30 min → Ahorro: 150€/año
- Evaluar salud: 45 min → Ahorro: 0-540€/año
Total: 2 horas/año = ahorro 520-1.060€
ROI:
- Batch cooking: 4 horas/mes ahorra 80€/mes = 20€/hora
- Batch review seguros: 2 horas/año ahorra 1.000€/año = 500€/hora
Conclusión: 2 horas al año revisando seguros = 6 meses de batch cooking en ahorro.
Empieza por el más fácil:
- Comparar seguro auto (45 minutos)
- Revisar seguro hogar (30 minutos)
- Calcular seguro salud (45 minutos)
Guía completa batch review seguros →
Conclusión
Batch cooking es cocinar inteligente, no cocinar más. Inviertes 2 horas un día y te ahorras 5 horas durante la semana. Comes mejor que pidiendo comida, gastas menos y eliminas estrés de «qué cocino hoy».
El método funciona con 4-5 bases simples que combinas de formas diferentes. No necesitas recetas complicadas ni ser chef. Solo organización y 2 horas de domingo.
Ahorros reales:
- Tiempo: 5h/semana = 20h/mes = 240h/año
- Dinero: 30-50€/semana vs 70-100€ comiendo fuera = ahorro 40-70€/semana = 160-280€/mes = 1.920-3.360€/año
El primer domingo cuesta trabajo. El segundo ya es rutina. El tercero no te imaginas tu vida sin batch cooking.
Para más recetas económicas, consulta nuestras 25 comidas por menos de 1€ y 20 cenas rápidas.
Más estrategias en nuestra guía completa de ahorro en el supermercado.