Ahorrar en el supermercado no significa comer peor ni pasar hambre. Con las estrategias correctas puedes reducir tu gasto mensual entre 100€ y 300€ sin sacrificar calidad ni variedad en tu alimentación.
Esta guía reúne todas las técnicas probadas, trucos psicológicos que usan los supermercados en tu contra, comparativas reales de precios y planes específicos según tu presupuesto. Todo basado en datos reales de supermercados españoles en 2026.
Por qué gastas más de lo necesario (y no te das cuenta)
La familia española media gasta 450-600€ al mes en alimentación, pero podría cubrir las mismas necesidades con 300-400€. Esa diferencia de 100-200€ al mes (1.200-2.400€ al año) no se va en comer mejor: se va en decisiones inconscientes.
Las tres razones principales del sobregasto:
Ir al supermercado sin lista clara: Estudios demuestran que comprar sin lista incrementa el gasto un 23-40%. Coges cosas «por si acaso», te dejas llevar por ofertas que no necesitas, y acabas comprando duplicados de lo que ya tienes en casa.
Comprar con hambre: Tu cerebro hambriento toma decisiones emocionales, no racionales. Compras snacks, productos preparados y cantidades mayores de las necesarias. El gasto puede aumentar hasta un 64% según estudios de comportamiento del consumidor.
Dejarte manipular por el diseño del supermercado: Los productos caros están a la altura de los ojos, los básicos abajo. La música lenta te hace andar despacio y comprar más. Los olores de panadería estimulan compras impulsivas. Las ofertas «2×1» te hacen comprar cosas que no necesitabas.
💡 Consejo de ahorro extra: Si estás buscando recortar gastos, los seguros son una de las mayores fugas de dinero. La familia media española paga 4.500-7.000€/año en seguros (auto, hogar, salud) y el 78% paga de más. Descubre cómo ahorrar hasta 6.000€/año en seguros con cambios simples.
Cuánto deberías gastar según tu situación
Antes de aplicar trucos de ahorro, necesitas saber cuál es un presupuesto realista para tu caso.
Presupuestos recomendados por persona (2026)
Presupuesto ajustado: 30-40€/semana (120-160€/mes)
- Come bien pero sin lujos
- Cocinas todo desde cero
- Aprovechas ofertas religiosamente
- Casi sin caprichos ni productos procesados
Presupuesto equilibrado: 40-55€/semana (160-220€/mes)
- Comes variado y nutritivo
- Algún capricho semanal
- Pescado 1-2 veces por semana
- Productos de calidad media-alta
Presupuesto cómodo: 55-75€/semana (220-300€/mes)
- Variedad amplia de proteínas
- Productos ecológicos ocasionales
- Sin mirar tanto el precio
- Caprichos regulares
Presupuesto sin restricciones: 75€+/semana (300€+/mes)
- Compras lo que quieres cuando quieres
- Productos premium, ecológicos, importados
- Comes fuera varias veces/semana
- Este no es tu objetivo si estás aquí
Para familias
Familia 2 personas: Multiplica por 1.6 (no por 2)
- Presupuesto ajustado: 200-250€/mes
- Equilibrado: 250-350€/mes
- Cómodo: 350-500€/mes
Familia 3-4 personas: Multiplica por 2.2-2.5
- Presupuesto ajustado: 300-400€/mes
- Equilibrado: 400-550€/mes
- Cómodo: 550-750€/mes
Por qué no se multiplica exacto: Compras cantidades grandes (más económicas), aprovechas mejor las ofertas, menos desperdicio proporcional.
Los 15 mandamientos para ahorrar en el supermercado
1. Planifica antes de salir de casa
Qué hacer:
- Revisa nevera y despensa antes de hacer lista
- Planifica menú semanal completo (desayunos, comidas, cenas)
- Haz lista en categorías (proteínas, hidratos, verduras, lácteos)
- Lleva la lista en el móvil o papel
Ahorro estimado: 50-80€/mes
Truco avanzado: Usa apps como «Listonic» o «Out of Milk» que guardan tus listas y te avisan de duplicados.
2. Nunca compres con hambre
Qué hacer:
- Come algo antes de ir (aunque sea un plátano)
- Horario ideal: después de comer (14:00-16:00)
- Si vas en ayunas, bebe agua o café antes
Ahorro estimado: 30-50€/mes
Dato real: Un estudio de Cornell University demostró que compradores con hambre gastaban un 64% más en snacks y un 41% más en total.
3. Compra marca blanca en productos básicos
Lee nuestra guía completa sobre cuándo merece la pena comprar marca blanca.
Dónde SÍ comprar marca blanca (calidad idéntica):
- Arroz, pasta, legumbres secas
- Harina, azúcar, sal
- Leche, huevos (si son M o L)
- Conservas (atún, tomate, legumbres cocidas)
- Papel higiénico, papel cocina
- Detergentes básicos
Dónde NO (calidad inferior notable):
- Chocolate, galletas, cereales
- Embutidos (jamón, chorizo)
- Quesos curados
- Aceite de oliva (mejor marcas con DOP)
- Café molido o en grano
Ahorro estimado: 60-100€/mes
Ejemplo real:
- Arroz marca blanca: 1.20€/kg
- Arroz SOS: 2.40€/kg
- Diferencia: 100% más caro para el mismo producto
4. Compara precios por kilo/litro, no por paquete
Trampa común:
- Paquete pequeño: 1.50€ (3€/kg)
- Paquete grande: 2.80€ (1.40€/kg)
- Parece que el pequeño es más barato, pero pagas el doble por kilo
Qué hacer:
- Mira SIEMPRE el precio por kilo en la etiqueta pequeña del estante
- Compara marcas diferentes por kg/litro
- Los formatos grandes casi siempre son más económicos (si los vas a consumir)
Ahorro estimado: 40-70€/mes
Herramienta: App «Comparador de Precios» calcula automáticamente por kg.
5. Conoce qué supermercado es más barato en cada categoría
Mercadona (mejor en):
- Huevos marca Hacendado
- Yogures naturales
- Pasta y arroz marca blanca
- Productos de limpieza
- Bollería marca blanca
Lidl (mejor en):
- Pollo entero
- Pan de barra
- Verduras a granel
- Quesos alemanes
- Frutos secos
Aldi (mejor en):
- Legumbres secas
- Conservas
- Lácteos básicos
- Chocolate
- Snacks
Día/Carrefour (mejor en):
- Ofertas puntuales de frescos
- Carne roja en promoción
- Productos de marca en descuento
Estrategia óptima:
- Compra principal en Lidl o Mercadona (el que tengas más cerca)
- Complementa con Aldi si tienes uno cerca (15-20% más barato en muchos productos)
- Aprovecha ofertas puntuales de otros (pero sin hacer viajes extra)
Ahorro estimado: 50-90€/mes
6. Compra productos de temporada
Por qué es clave: Un tomate en enero puede costar 3.50€/kg. El mismo tomate en julio cuesta 0.90€/kg. Es casi 4 veces más caro.
Calendario de temporada España:
Enero-Marzo:
- Baratos: naranjas, mandarinas, brócoli, coliflor, alcachofas
- Caros: tomates, pimientos, berenjenas, melón, sandía
Abril-Junio:
- Baratos: espárragos, guisantes, fresas, cerezas
- Caros: cítricos fuera de temporada
Julio-Septiembre:
- Baratos: tomates, pimientos, calabacín, melón, sandía, melocotones
- Caros: verduras de invierno
Octubre-Diciembre:
- Baratos: setas, calabaza, uvas, caquis, granada
- Caros: frutas de verano
Ahorro estimado: 60-100€/mes
7. Compra pollo entero, no fileteado
Matemática simple:
- Pollo entero 1.5kg: 6€ (4€/kg)
- Pechugas fileteadas 1kg: 7.50€ (7.50€/kg)
- Muslos 1kg: 4.80€ (4.80€/kg)
Con un pollo entero obtienes:
- 600g de pechuga (valor: 4.50€)
- 500g de muslos (valor: 2.40€)
- 200g de alitas (valor: 1€)
- Carcasa para caldo (valor: 2€ si compras caldo hecho)
- Total valor: 9.90€ por solo 6€
Ahorro estimado: 25-40€/mes
Tiempo extra necesario: 10 minutos para despiezar (busca «cómo despiezar pollo» en YouTube).
8. Congela inteligentemente
Qué congelar siempre:
- Pan (dura 3 meses, descongela en 2 horas)
- Pollo o carne (divide en porciones antes de congelar)
- Verduras cocidas (sofrito hecho, cebolla pochada)
- Platos preparados (lentejas, boloñesa, guisos)
- Caldos caseros
Qué NO congelar:
- Lechuga, tomate, pepino (se ponen acuosos)
- Huevos con cáscara (explotan)
- Patatas cocidas (textura extraña)
- Mayonesa, nata montada
Trucos pro:
- Congela hierbas frescas en cubitos de aceite
- Congela fruta muy madura para smoothies
- Congela sobras en porciones individuales (ahorro de tiempo)
Ahorro estimado: 40-70€/mes (menos desperdicio)
9. Aprovecha las ofertas correctamente
Ofertas que SÍ valen la pena:
- 2×1 o 3×2 en productos no perecederos que usas siempre (pasta, arroz, conservas)
- Descuentos >30% en carne o pescado que puedes congelar
- Ofertas en productos de despensa con caducidad larga (>6 meses)
Ofertas trampa (NO compres):
- 2×1 en productos que no usas habitualmente
- Descuentos en productos que van a caducar en 2-3 días (a menos que los consumas ese día)
- Ofertas en productos de marca cuando la marca blanca sigue siendo más barata
- Formatos gigantes de cosas que no consumes tanto (ej: 5kg de tomates para una persona)
Regla de oro: Solo es oferta si ibas a comprarlo de todas formas.
Ahorro estimado: 30-60€/mes (si lo haces bien)
10. Evita los productos preparados
Comparativa real:
Ensalada preparada (250g): 2.80€
- Lechuga (1 unidad): 1.20€
- Tomate (2 unidades): 0.60€
- Maíz (lata): 0.80€
- Total: 2.60€ → rinde 4 raciones de 250g → 0.65€/ración
- Sobreprecio: 331%
Pollo asado súper: 6.50€/kg
- Pollo crudo: 4.50€/kg
- Sobreprecio: 44%
Verduras congeladas preparadas (300g): 2.40€
- Verduras frescas equivalentes: 1.20€
- Sobreprecio: 100%
Ahorro estimado: 70-120€/mes
Excepciones (sí vale la pena):
- Legumbres cocidas en bote (vs cocinarlas tú: ahorro de tiempo enorme por 0.60€ diferencia)
- Tomate triturado en conserva (vs hacerlo tú: apenas diferencia de precio)
11. Compra una vez por semana (no diariamente)
Por qué funciona:
- Menos tentaciones de compra impulsiva
- Aprovechas mejor las ofertas
- Ahorras tiempo y gasolina/transporte
- Planificas mejor
Compra diaria vs semanal:
- Diaria: 8-12€/día × 7 = 56-84€/semana
- Semanal planificada: 40-50€/semana
- Ahorro: 15-30€/semana = 60-120€/mes
Cómo organizarlo:
- Elige un día fijo (ej: sábado mañana)
- Haz lista el viernes noche
- Destina 1-2 horas para compra + organización
Ahorro estimado: 60-120€/mes
12. No lleves a los niños (si puedes evitarlo)
Dato brutal: Estudios muestran que comprar con niños incrementa el gasto un 18-30% de media.
Por qué:
- Piden cosas constantemente
- Los súper colocan productos infantiles a su altura
- Tú cedes para evitar conflictos
- Se aburren y quieres salir rápido (compras peor)
Soluciones:
- Ve solo/a cuando sea posible
- Si no hay opción: dales lista de «misión» (buscar 3 productos específicos)
- Establece regla clara: 1 capricho pequeño por visita, elegido al final
Ahorro estimado: 40-80€/mes (si tienes hijos)
13. Revisa el ticket siempre
Errores comunes de escaneo:
- Producto escaneado dos veces
- Precio incorrecto (no aplicó oferta)
- Producto cobrado que no cogiste
Ocurre más de lo que crees: 3-5% de los tickets tienen errores (estudio OCU).
Qué hacer:
- Revisa el ticket antes de salir del súper
- Si hay error, ve a atención al cliente inmediatamente
- En algunos súper te devuelven el producto gratis si el precio es incorrecto
Ahorro estimado: 10-25€/mes
14. Usa tarjetas de fidelización (sin dejarte manipular)
Cuándo SÍ usarlas:
- Si compras siempre en el mismo súper
- Si las ofertas son en productos que usas habitualmente
- Si no tienes que cambiar de marca por puntos
Cuándo NO:
- Si te hace comprar cosas que no necesitas por «acumular puntos»
- Si cambias de súper (normalmente más caro) solo por los puntos
- Si compras marcas más caras para ganar puntos
Ahorro real: 15-30€/mes (en descuentos directos)
15. Compra formatos grandes (si los consumes)
Matemática:
- Arroz 500g: 0.80€ (1.60€/kg)
- Arroz 5kg: 5.50€ (1.10€/kg)
- Ahorro: 31% por kilo
Productos donde SÍ compensa:
- Arroz, pasta (consumes seguro, no caduca)
- Papel higiénico, papel cocina
- Detergente, suavizante
- Conservas (atún, legumbres)
Productos donde NO:
- Verduras frescas (se estropean)
- Pan (si no congelas)
- Productos que nunca has probado
Ahorro estimado: 30-50€/mes
Listas de compra optimizadas según presupuesto
Ahora que conoces las estrategias, aquí tienes listas completas según tu presupuesto.
Presupuesto 35€/semana (140€/mes)
Para una persona, alimentación completa pero ajustada.
Proteínas (10€): Pollo entero, huevos, lentejas, garbanzos, atún en lata
Hidratos (8€): Arroz, pasta, pan, patatas, harina
Verduras/Frutas (7€): Tomates, cebollas, pimientos, zanahorias, lechuga, plátanos
Lácteos (4€): Leche, yogures naturales
Básicos (6€): Aceite, sal, especias, tomate frito, caldo
Ver guía completa: Lista de compra por 35€
Presupuesto 40€/semana (160€/mes)
Más variedad, menos sacrificios.
Añades a los 35€: Carne picada, sardinas, más frutas (manzanas), pan extra, avena
Ver guía completa: Lista de compra por 40€
Presupuesto 50€/semana (200€/mes)
Alimentación completa sin renuncias.
Añades: Salmón, pechuga fileteada, aguacates, yogur griego, queso, boniato, pan integral
Ver guía completa: Lista de compra por 50€
Trucos psicológicos que usa el supermercado contra ti
Conocer estas tácticas te hace inmune a ellas.
La regla de la derecha: La mayoría giramos a la derecha al entrar. Por eso las ofertas y productos frescos están ahí (para predisponerte a comprar).
Productos esenciales al fondo: Leche, huevos, pan están siempre al fondo. Te obligan a recorrer todo el súper (y ver más productos).
Música lenta: Hace que camines un 29% más despacio y compres más. En horas punta ponen música rápida para que fluyas.
Olor de panadería: Estimula hambre y compra impulsiva. Muchos súper hornean pan constantemente solo por el olor.
Productos caros a altura de ojos: Los económicos están abajo. Siempre mira arriba y abajo.
Carritos gigantes: Un carrito medio vacío te hace comprar más para «rellenarlo». Si compras poco, usa cesta.
Ofertas falsas: «Antes 2.40€ ahora 2.20€» cuando nunca costó 2.40€. Compara con el precio/kg, no con el «antes».
Cajas con golosinas y revistas: Compras impulsivas mientras esperas. Evita mirarlas.
Errores críticos que te cuestan 50-100€ al mes
Error #1: No hacer inventario antes de comprar
Compras pasta cuando tienes 3 paquetes en casa. Compras tomate frito cuando tienes 2 botes. Pequeños duplicados que suman 15-25€/mes.
Solución: Foto de nevera y despensa antes de ir. Revisa mientras haces la lista.
Error #2: Comprar porque «está en oferta»
Ves 3×2 en algo que nunca compras y lo coges «porque es buen precio». Lo usas una vez y lo demás caduca.
Solución: Regla férrea: Solo compras ofertas de productos en tu lista original.
Error #3: Ir sin presupuesto mental
Coges cosas sin control porque «ya miraré el total al final». Llegas a caja: 87€ cuando pensabas gastar 50€.
Solución: Lleva calculadora (o app) y suma en tiempo real. Si te pasas, devuelve algo antes de pagar.
Error #4: Comprar «por si acaso»
«Por si acaso vienen invitados», «por si acaso quiero hacer X receta». El 70% de esas compras «por si acaso» acaban caducando.
Solución: Compra solo para lo planificado. Si surge algo, compras entonces.
Error #5: No comparar entre marcas
Coges siempre la misma marca por costumbre, sin mirar que al lado hay una 40% más barata con igual calidad.
Solución: Cada mes, prueba 2-3 productos en marca blanca. Si no notas diferencia, cámbiate.
Conoce más errores al hacer la compra que te cuestan 50-100€/mes.
Identifica los gastos hormiga que pasan desapercibidos pero suman mucho.
Descubre las decisiones diarias que encarecen tu comida sin que lo notes.
Calculadora mental: ¿Cuánto puedes ahorrar?
uación actual (marca con X):
- Compras sin lista regularmente (+30€/mes)
- Vas con hambre habitualmente (+25€/mes)
- No compras marca blanca en básicos (+60€/mes)
- Compras productos preparados (+70€/mes)
- Compras diariamente (+60€/mes)
- No comparas precios por kg (+40€/mes)
- Compras fuera de temporada (+50€/mes)
- No congelas nada (+40€/mes)
Suma las que marcaste: Ese es tu ahorro potencial mensual aplicando esta guía.
Ejemplo: Si marcaste 5 casillas, podrías ahorrar ~250€/mes = 3.000€/año.
Plan de acción: Tu primera compra optimizada
Hoy (30 minutos):
- Revisa qué tienes en nevera y despensa
- Planifica menú de 7 días
- Haz lista según presupuesto (35€, 40€ o 50€)
- Come algo antes de salir
En el supermercado (45-60 minutos):
- Coge cesta/carrito y ve directo a tu lista
- Empieza por no perecederos (conservas, pasta, arroz)
- Sigue con frescos (verduras, carne, pescado)
- Termina con refrigerados (lácteos)
- Compara precios por kg en todo
- Revisa ticket antes de pagar
Al llegar a casa (20 minutos):
- Guarda todo en orden
- Congela lo que vayas a usar días 5-7
- Prepara algún básico (caldo, sofrito) si tienes tiempo
Próxima semana: Repite. Ajusta según qué sobró o faltó.
Preguntas frecuentes sobre ahorro en supermercado
¿Puedo ahorrar sin sacrificar calidad?
Sí. El 80% del ahorro viene de eliminar desperdicios, comprar marca blanca en básicos y evitar productos preparados. No de comer peor.
¿Cuánto tiempo lleva planificar la compra?
20-30 minutos semanales. Pero ahorras 60-120€/mes. Son 180-360€/hora de «sueldo». ¿Conoces algún trabajo mejor pagado?
¿Merece la pena ir a varios supermercados?
Solo si están cerca (mismo trayecto). Si tienes que hacer 2 viajes, gastas en transporte y tiempo lo que ahorras.
¿Y si no tengo congelador grande?
Compra más frecuente (2x semana) en menores cantidades. Pierdes algo de ahorro en formatos grandes pero evitas desperdicio.
¿Los productos ecológicos son imposibles con poco presupuesto?
No del todo. Prioriza ecológico en: manzanas, fresas, espinacas, uvas (absorben más pesticidas). En otros productos, el beneficio extra no justifica 2-3x el precio.
Conclusión
Ahorrar en el supermercado no es cuánto gastas, es cómo gastas. Una persona puede gastar 70€/semana y desperdiciar 20€. Otra gasta 45€ y aprovecha todo.
Las claves están claras: planifica, compara, evita trampas psicológicas, congela, aprovecha ofertas inteligentemente y compra marca blanca en básicos.
Aplicando el 50% de esta guía ya ahorras 80-150€/mes. Aplicando el 100%, fácilmente 150-250€/mes. Son 1.800-3.000€ al año que ahora estás tirando.
Empieza esta semana. Haz una compra siguiendo estos principios. Compara con lo que gastas normalmente. Los resultados hablan solos.
📋 Lista de compra por 35€ – Presupuesto ajustado para una semana
📋 Lista de compra por 40€ – Equilibrio perfecto variedad-precio
📋 Lista de compra por 50€ – Alimentación completa sin renuncias
🍽️ Menú semanal por 50€ – Recetas día a día
❌ Errores al hacer la compra – Qué NO hacer
💸 Gastos hormiga – Pequeños gastos que arruinan tu presupuesto
Ahorra También en Otros Gastos Fijos
Además de reducir el gasto en comida, revisa estos gastos fijos que la mayoría paga de más:
- Seguros de auto: La mayoría paga 300-500€ más de lo necesario. Ver cómo conseguir seguros desde 180€/año
- Seguros de hogar: Elimina coberturas innecesarias y ahorra 120-200€/año. Guía completa aquí
- Seguros de salud: ¿Realmente necesitas seguro privado? El 34% podría ahorrarse 540€/año. Calculadora aquí
Ahorro potencial total: comida (200€/mes) + seguros (500€/mes) = 700€/mes → 8.400€/año