Menú Semanal 30€: 21 Comidas Completas 2026

Planificar un menú semanal completo con solo 30 euros es perfectamente posible si sabes qué cocinar, cómo aprovechar ingredientes y evitar desperdicios. Este menú está diseñado para que comas equilibrado sin pasar hambre ni repetir lo mismo todos los días.

En esta guía encontrarás 7 días de desayunos, comidas y cenas con recetas específicas, lista de compra exacta y trucos para que cada euro rinda al máximo.

Este menú se complementa con nuestra lista de compra por 30€ con productos específicos y precios reales.

Cómo funciona este menú de 30€

Principios básicos:

Ingredientes versátiles que se usan en varias recetas
Cocinado inteligente: haces algo una vez, sirve para 2-3 días
Cero desperdicio: todo se aprovecha
Recetas simples de 15-30 minutos
Proteína en cada comida (huevos, pollo, legumbres)

Lo que incluye:

7 desayunos nutritivos
7 comidas completas
7 cenas ligeras pero saciantes
Total: 21 comidas por 30€ = 1.43€ por comida

Lo que NO incluye:

Snacks entre horas (si necesitas, añade fruta del presupuesto)
Caprichos o dulces
Bebidas (solo agua, café básico)

Lista de compra exacta para este menú (30€)

Proteínas (7€)

Pollo entero pequeño (900g): 3.60€
Huevos (12 unidades): 2.40€
Lentejas secas (500g): 0.75€
Garbanzos secos (250g): 0.45€

Hidratos (7€)

Arroz blanco (1kg): 1.20€
Pasta (1kg): 1.50€
Pan de barra (2 unidades): 1.80€
Patatas (2kg): 2.00€
Avena (500g): 1.10€

Verduras (6€)

Cebollas (1.5kg): 1.50€
Tomates (750g): 1.35€
Zanahorias (750g): 1.20€
Plátanos (1kg): 1.50€
Ajo (1 cabeza): 0.50€

Lácteos (3€)

Leche (2 litros): 2.00€
Yogures naturales (4 unidades): 1.00€

Básicos (6€)

Aceite de oliva (500ml): 1.75€
Tomate frito bote (500g): 1.20€
Sal y especias: 0.80€
Atún lata (2 unidades): 1.60€
Caldo pastilla: 0.90€

TOTAL: 29.25€ (margen 0.75€ para ajustes)

Menú completo día a día

DOMINGO (día de preparación)

MAÑANA – Preparación batch:

Cocina el pollo entero al horno con patatas (2h incluido horno)
Mientras: cuece lentejas (40 min) y garbanzos (1h)
Haz sofrito grande (cebolla, zanahoria, ajo) para toda la semana
Guarda todo en tuppers etiquetados

DESAYUNO (0.30€):

Avena con leche y medio plátano
Café o té

COMIDA (1.80€):

Pollo asado con patatas al horno y zanahorias
Pan
Yogur de postre

CENA (0.50€):

Tortilla francesa (2 huevos) con pan
Plátano

Total domingo: 2.60€

LUNES

DESAYUNO (0.25€):

Tostadas con aceite y tomate
Café con leche

COMIDA (0.90€):

Lentejas guisadas con sofrito (porción preparada domingo)
Pan
Plátano

CENA (0.70€):

Pasta con tomate frito y atún
Yogur

Total lunes: 1.85€

MARTES

DESAYUNO (0.30€):

Avena con leche
Plátano

COMIDA (1.20€):

Pechuga de pollo (sobras domingo) con arroz blanco y zanahoria rallada
Pan

CENA (0.60€):

Huevos revueltos con cebolla y tomate
Pan
Yogur

Total martes: 2.10€

MIÉRCOLES

DESAYUNO (0.25€):

Tostadas con aceite
Café con leche

COMIDA (1.30€):

Potaje de garbanzos con sofrito, patata y zanahoria
Pan

CENA (0.80€):

Arroz blanco con huevo frito y tomate
Plátano

Total miércoles: 2.35€

JUEVES

DESAYUNO (0.30€):

Avena con leche y plátano

COMIDA (0.85€):

Lentejas (sobras lunes) recalentadas
Pan
Yogur

CENA (0.90€):

Pasta con sofrito de tomate, cebolla y zanahoria
Pan

Total jueves: 2.05€

VIERNES

DESAYUNO (0.25€):

Tostadas con tomate y aceite
Café con leche

COMIDA (1.10€):

Muslos de pollo (sobras domingo) con patatas cocidas
Ensalada de tomate y cebolla
Pan

CENA (0.70€):

Tortilla de patatas (2 huevos, 1 patata)
Yogur

Total viernes: 2.05€

SÁBADO

DESAYUNO (0.30€):

Avena con leche
Plátano

COMIDA (1.20€):

Arroz con pollo (sobras pollo desmenuzado) y verduras salteadas
Pan

CENA (0.90€):

Garbanzos (sobras) con atún y tomate
Pan
Plátano

Total sábado: 2.40€

Resumen semanal

Total gastado en comidas: 15.40€

Sobran: 14.60€ del presupuesto de 30€

¿Por qué sobra tanto?:

Ingredientes como arroz, pasta, aceite duran 2-3 semanas
La segunda semana solo recompras frescos (pollo, huevos, verduras, pan, leche)
Semana 2 gastarías solo ~18€

Promedio real mensual: 25-27€/semana (no 30€ exactos cada vez)

Recetas detalladas clave

Pollo asado con patatas (domingo)

Ingredientes:

Pollo entero 900g
4 patatas medianas
2 zanahorias
Aceite, sal, ajo

Preparación (15 min activo + 1h30 horno):

Precalienta horno 180°C
Sazona pollo con sal, ajo picado, aceite
Corta patatas en gajos, zanahorias en trozos
Pon todo en bandeja de horno
Hornea 1h30min, voltea patatas a mitad
Listo: 4 raciones

Coste total: 5.40€ → 1.35€/ración

Cómo separar:

Pechuga: 2 comidas
Muslos: 1 comida
Restos carne + carcasa: caldo (ver abajo)

Lentejas guisadas (domingo)

Ingredientes:

500g lentejas secas
Sofrito (cebolla, zanahoria, ajo)
1 patata
Caldo pastilla
Sal, pimentón

Preparación (10 min + 40 min cocción):

Remoja lentejas 2h (opcional pero mejor)
Sofríe cebolla, zanahoria, ajo en aceite
Añade lentejas, agua (triple del volumen), pastilla caldo
Cuece 40 min fuego medio
Añade patata cortada, cuece 15 min más
Listo: 6-8 raciones

Coste total: 2.40€ → 0.30-0.40€/ración

Congelar: 3-4 raciones para próxima semana

Tortilla de patatas (viernes cena)

Ingredientes:

2 huevos
1 patata mediana
Cebolla pequeña
Aceite, sal

Preparación (20 min):

Pela y corta patata en láminas finas
Fríe en aceite medio-bajo 10 min
Añade cebolla picada, 5 min más
Escurre aceite
Bate huevos con sal
Mezcla con patata-cebolla
Cuaja en sartén 3 min cada lado

Coste: 0.70€

Pasta con sofrito express (lunes cena)

Ingredientes:

100g pasta
Sofrito preparado (domingo)
1 lata atún
Tomate frito

Preparación (12 min):

Cuece pasta 10 min
Calienta sofrito + tomate frito + atún
Mezcla con pasta escurrida
Listo

Coste: 0.70€

Caldo de pollo (base para toda la semana)

Ingredientes:

Carcasa del pollo asado
Restos de carne que quedan pegados
1 cebolla
1 zanahoria
Sal

Preparación (10 min + 1h30 cocción):

Pon carcasa en olla grande
Añade cebolla entera, zanahoria entera, sal
Cubre con agua
Hierve 1h30 a fuego lento
Cuela
Guarda en nevera (dura 5 días) o congela

Coste: 0€ (aprovechamiento)

Usos:

Cocer arroz (en vez de agua)
Cocer lentejas (más sabor)
Sopa de fideos (día que no tengas ganas de cocinar)

Trucos para que el menú rinda más

Congela pan correctamente:

Día 1: usa barra 1 fresca
Día 1: corta barra 2 en rebanadas, congela
Día 4-7: saca rebanadas según necesites
Se descongela en 30 min o tuestas directamente

Haz sofrito una sola vez:

Domingo: 3 cebollas + 2 zanahorias + ajo → sofreír 30 min
Guarda en tupper nevera
Úsalo en: lentejas, garbanzos, pasta, arroz, guisos
Tiempo ahorrado semana: 1h30

Aprovecha agua de cocción:

Agua de cocer patatas → para caldo o regar plantas
Agua de pasta → para espesar salsas
No es gran ahorro económico pero sí sostenible

Come sobras sin que lo parezca:

Pollo asado lunes → Arroz con pollo desmenuzado sábado
Lentejas lunes → Lentejas con huevo frito jueves
Cambia guarnición y parece plato distinto

Plátanos muy maduros:

No los tires
Congélalos pelados
Licúalos con leche → «helado» casero
O añádelos a avena para endulzar sin azúcar

Errores que arruinan el menú de 30€

No preparar nada el domingo:

Consecuencia: cocinas desde cero cada día
Tiempo extra semana: 4-5 horas
Probabilidad de romper presupuesto: alta (comerás fuera por falta de tiempo)

Comprar ingredientes que solo uses una vez:

Ejemplo: compras brócoli (2€) para una receta
Solo lo usas 1 día
Se te pone malo, lo tiras
Has perdido 2€ (7% del presupuesto)

No etiquetar tuppers:

Día 4: abres tupper, no sabes si son lentejas del lunes o garbanzos del miércoles
Dudas si está bueno
Lo tiras por si acaso
Pérdida: 1-2€

Cocinar porciones incorrectas:

Haces lentejas para 2 días pero comes solo
Dia 8: están malas
Pérdida: 1.20€
Solución: congela lo que no comas en 3-4 días

Improvisar cenas:

Llegas cansado día 3, no hay plan
Pides comida: 8-12€
Has roto el presupuesto completo

Variaciones del menú según preferencias

Si eres vegetariano

Cambios:

Elimina: pollo (3.60€)
Añade: más legumbres (1€), tofu (2€), más huevos pack 18 (+1.20€)
Resultado: mismo presupuesto, más proteína vegetal

Menú adaptado:

Domingo comida: Lentejas con arroz y verduras
Lunes comida: Garbanzos con espinacas (añadir 1€ espinacas congeladas)
Martes comida: Tofu salteado con verduras

Si no te gustan las legumbres

Cambios:

Elimina: lentejas y garbanzos (1.20€)
Añade: más huevos pack 18 (1.20€), pasta extra (1.50€)
Ajuste: menús con más huevos y pasta

Problema: menos fibra y nutrientes, pero es posible

Si tienes más hambre

Añade (ajustando a 35€):

6 huevos más (1.20€)
1kg patatas extra (1€)
500g pasta más (0.75€)
Más pan (0.90€)

Total: 33.85€ → Raciones más grandes

Preguntas frecuentes

¿Este menú es suficiente para un adulto activo?

Sí, si no haces deporte intenso. Aporta ~1800-2000 kcal/día. Si entrenas duro, necesitas añadir +500 kcal/día (1-2€ más en arroz/pasta/plátanos).

¿Puedo comer así mucho tiempo?

Sí, es equilibrado: proteína (pollo, huevos, legumbres), hidratos (arroz, pasta, patatas, avena), verduras, lácteos. No es variado como 50€ pero cubre necesidades.

¿Cuánto tiempo necesito cocinar cada día?

Domingo: 2h (preparación batch). Lunes-sábado: 15-30 min/comida. Total semana: 4-5h de cocina.

¿Los 30€ incluyen desayuno, comida y cena?

Sí, las 3 comidas diarias están incluidas. 21 comidas totales por 30€.

¿Qué hago si me canso de comer lo mismo?

Cambia especias: las lentejas con comino saben distinto que con pimentón. O rota: semana 1 este menú, semana 2 cambia pollo por huevos extra y más legumbres.

¿Puedo congelar porciones para próxima semana?

Sí, congela 3-4 raciones de lentejas y garbanzos. Semana 2 solo recompras frescos (pollo, huevos, verduras, pan, leche) → gastas 18€ en vez de 30€.

Planificación próximas semanas

Semana 2 (aprovechando congelados y básicos):

Comprar (18€):

Pollo 900g: 3.60€
Huevos 12: 2.40€
Pan 2 barras: 1.80€
Tomates: 1.35€
Cebollas: 1.50€
Zanahorias: 1.20€
Plátanos: 1.50€
Leche 2L: 2.00€
Yogures 4: 1.00€
Atún 2 latas: 1.60€

Usar de despensa/congelador:

Arroz (te sobra)
Pasta (te sobra)
Lentejas congeladas
Garbanzos congelados
Aceite (dura 2-3 semanas)
Especias

Resultado: Semana 2 = 18€, Semana 3 = 25€, Semana 4 = 30€

Promedio mensual real: 25€/semana = 100€/mes (no 120€)

Conclusión

Comer con 30€ semanales requiere planificación y cocina desde cero, pero es perfectamente posible de forma saludable. Este menú demuestra que puedes comer proteína todos los días, platos variados y sin pasar hambre.

La clave está en la preparación del domingo (2 horas que ahorran 3-4 horas durante la semana), uso inteligente de ingredientes versátiles y cero desperdicio.

No es el menú más cómodo ni variado, pero funciona. Y si lo combinas con congelación inteligente, el promedio mensual baja a 25€/semana en vez de 30€.

Para la lista de compra exacta con precios actualizados, consulta nuestra lista de compra por 30€.

Si puedes aumentar el presupuesto, mira nuestro menú semanal por 40€ con más variedad y menos repetición.

Más estrategias en nuestra guía completa de ahorro en el supermercado.