¿Realmente Se Puede Comer Toda la Semana por Solo 30€? Aquí la Lista Que lo Demuestra
Vivir con 30 euros semanales para alimentación es posible sin pasar hambre ni comer mal. Requiere planificación, aprovechar cada euro y conocer qué productos dan más rendimiento, pero miles de personas lo hacen cada semana y comen equilibrado.
En esta guía te enseño exactamente qué comprar, cómo organizarlo y trucos para que esos 30 euros rindan como 40. Todo con precios reales de supermercados españoles en 2026.
Esta lista forma parte de nuestra guía completa para ahorrar en el supermercado, donde encontrarás 15 estrategias para reducir tu gasto hasta 300€/mes.
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Para quién es esta lista de 30€
Este presupuesto es ideal si:
Vives solo y necesitas ajustar al máximo: Estudiante, primer trabajo, situación temporal complicada. Comes en casa prácticamente siempre y cocinas desde cero.
Estás en un reto de ahorro extremo: Quieres demostrar que se puede vivir con poco o estás ahorrando para algo importante y recortas gastos al mínimo.
Complementas con otras comidas: Comes en el trabajo/universidad y solo necesitas cubrir desayunos, cenas y fines de semana.
No es para ti si: Tienes familia (necesitarías 80-120€ para 3-4 personas), comes mucho fuera, o no tienes tiempo para cocinar desde cero.
La lista completa de compra por 30€
Proteínas (7€)
Pollo entero pequeño – 900g aprox – 3.60€
Más pequeño que en listas de 35-40€ pero suficiente. Rinde para 3-4 comidas: pechuga dos días, muslos un día, carcasa para caldo. No compres fileteado, pagas el doble por kg.
Huevos – 12 unidades – 2.40€
Tu proteína estrella. Para tortillas, revueltos, cocidos, huevos fritos. 12 huevos = 12 comidas si los usas bien.
Lentejas – 500g – 0.75€
Media ración por comida, 6-8 raciones totales. Proteína vegetal barata. Con sofrito saben a restaurante.
Garbanzos secos – 250g – 0.45€
Para un potaje grande que dura 2-3 días. No compres cocidos, son 3X más caros.
TOTAL PROTEÍNAS: 7.20€
Hidratos (7€)
Arroz blanco – 1 kg – 1.20€
Base de 8-10 comidas. Nunca falla. Marca blanca Mercadona/Lidl, no hay diferencia con marcas caras.
Pasta – 1 kg – 1.50€
Macarrones o espaguetis. 8-10 raciones. Cocina en 10 minutos.
Pan de barra – 2 barras – 1.80€
Una para los primeros 3 días, otra congélala para día 4-7. En Lidl más barato que Mercadona.
Patatas – 2 kg – 2.00€
Cocidas, al horno, fritas, en tortilla. 2kg duran toda la semana fácil.
Avena – 500g – 1.10€
Desayunos económicos. Una taza de avena son 0.15€. Un desayuno completo con leche: 0.30€.
TOTAL HIDRATOS: 7.60€
Verduras y frutas (6€)
Cebollas – 1.5 kg – 1.50€
Base de TODO. Sofrito, guisos, tortilla, ensalada. Compra mucha, no se estropea rápido.
Tomates – 750g – 1.35€
Para ensaladas y sofritos. Si están caros, compra tomate triturado en bote (más abajo).
Zanahorias – 750g – 1.20€
Crudas de snack, cocidas, en guisos. Vitaminas baratas.
Plátanos – 1 kg – 1.50€
La fruta más barata y nutritiva. Energía rápida. 6-7 plátanos.
Ajo – 1 cabeza – 0.50€
Sabor a bajo coste. Dura semanas.
TOTAL VERDURAS: 6.05€
Lácteos (3€)
Leche – 2 litros – 2.00€
Para desayunos con avena, café, cocinar. Marca blanca, no hay diferencia.
Yogures naturales – Pack 4 unidades – 1.00€
Postres baratos. Si compras pack 8, gastas 0.20€ más y no entra en presupuesto.
TOTAL LÁCTEOS: 3.00€
Básicos (6€)
Aceite de oliva – 500ml – 1.75€
Dura 2-3 semanas. No compres 1L, te pasas de presupuesto hoy.
Tomate frito (bote) – 500g – 1.20€
Para pasta rápida. Más barato que hacer salsa desde cero con 30€.
Sal y especias básicas – 0.80€
Si no tienes en casa. Sal, pimienta, pimentón.
Atún en lata – 2 latas – 1.60€
Recurso de emergencia. Para ensaladas o pasta cuando no tengas nada más.
Caldo en pastilla – 1 caja – 0.90€
Para arroces y guisos. Da sabor sin gastar en extras.
TOTAL BÁSICOS: 6.25€
TOTAL COMPRA: 30.10€
(Si te pasas 0.10€, elimina 1 lata de atún → 29.50€)
Dónde comprar cada cosa para NO pasarte ni un céntimo
Con 30€ cada centavo cuenta. Aquí te digo dónde es más barato cada producto.
LIDL (70% de la compra):
- Pollo pequeño: 3.60€ (vs 4.20€ Mercadona)
- Pan de barra: 0.90€/ud (vs 1€ Mercadona)
- Patatas: 1€/kg (vs 1.20€ otros)
- Cebollas a granel: más baratas
- Plátanos: mismos precios pero más frescos
MERCADONA (30% de la compra):
- Huevos Hacendado: 2.40€ (más baratos que Lidl)
- Arroz marca blanca: 1.20€/kg
- Yogures: 1€ pack 4
- Tomate frito Hacendado: 1.20€
ALDI (si tienes uno cerca):
- Legumbres secas: 0.70€/kg lentejas (vs 1.50€ otros)
- Aceite oliva: 1.60€/500ml
- Ahorro total: 1-1.50€
Estrategia óptima: Compra TODO en Lidl excepto huevos (Mercadona). Si tienes Aldi cerca, legumbres ahí.
Menú de ejemplo con 30€ (7 días completos)
Para que veas que 30€ dan para comer DE VERDAD:
Lunes:
- Desayuno: Avena con leche y medio plátano (0.35€)
- Comida: Arroz con pollo y zanahoria (1.20€)
- Cena: Tortilla de patatas con pan (0.60€)
- Total día: 2.15€
Martes:
- Desayuno: Tostadas con aceite y tomate (0.30€)
- Comida: Lentejas con sofrito de cebolla y zanahoria (0.80€)
- Cena: Pasta con tomate frito y atún (0.90€)
- Total día: 2.00€
Miércoles:
- Desayuno: Avena con leche (0.25€)
- Comida: Pollo con patatas al horno (1.40€)
- Cena: Huevos revueltos con pan (0.50€)
- Total día: 2.15€
Jueves:
- Desayuno: Yogur con plátano (0.45€)
- Comida: Arroz blanco con huevo frito y tomate (0.60€)
- Cena: Lentejas (sobras de martes) (0.40€)
- Total día: 1.45€
Viernes:
- Desayuno: Tostadas con aceite (0.25€)
- Comida: Patatas cocidas con atún (0.90€)
- Cena: Tortilla francesa con pan (0.45€)
- Total día: 1.60€
Sábado:
- Desayuno: Avena con leche y plátano (0.35€)
- Comida: Potaje de garbanzos con verduras (1.20€)
- Cena: Pasta con sofrito de tomate y cebolla (0.70€)
- Total día: 2.25€
Domingo:
- Desayuno: Yogur natural (0.25€)
- Comida: Caldo de pollo con arroz (0.80€)
- Cena: Huevos cocidos con patatas (0.60€)
- Total día: 1.65€
TOTAL SEMANA: 13.25€ en comida real
Te sobran: 16.75€ para repetir platos o tener margen.
Trucos para que 30€ rindan como 40€
Cocina el pollo entero de una vez:
- Domingo: hornéalo completo con patatas
- Separa: pechuga (2 tuppers), muslos (1 tupper), carcasa para caldo
- Congela lo que comerás días 5-7
- Ahorro vs comprar cada día: 4-5€/semana
Haz el sofrito una vez para toda la semana:
- 3 cebollas + 2 zanahorias + ajo pochado
- Guarda en tupper, aguanta 5 días
- Lo usas en lentejas, garbanzos, arroces, pasta
- Tiempo ahorrado: 30 min/semana
Congela el pan correctamente:
- Día 1: compra 2 barras
- Día 1-3: usa la primera
- Día 1: congela la segunda EN REBANADAS
- Día 4-7: descongelas rebanadas según necesites
- Evitas: desperdiciar 1€ en pan duro
Aprovecha TODO el pollo:
- Carne → 3-4 comidas
- Carcasa + agua + cebolla + zanahoria → caldo para 4-5 días
- Caldo → base de arroces, sopas, cocer lentejas
- Valor del caldo si lo compraras: 3-4€
Plátanos muy maduros no los tires:
- Congélalos pelados
- Bátelos con leche → helado casero
- O úsalos en avena dulce
- Evitas: tirar 0.50€
Reutiliza agua de cocer verduras:
- Agua de patatas/zanahorias → para hacer caldo
- Agua de pasta → para espesar salsas
- Pequeños trucos que suman
Errores que te dejan sin dinero con 30€
Comprar productos preparados (NUNCA con 30€):
- Ensalada preparada: 2.80€ (puedes hacer 4 con ese dinero)
- Pollo asado: 6€ (el crudo son 3.60€)
- Verduras cortadas: 2X más caras
- Cada producto preparado = perder 1-2€
Ir al súper sin lista exacta:
- Coges «algo más» → te pasas 5€
- Ves oferta que no necesitas → +3€
- Llevas 38€ gastados, no 30€
- Solución: lista en papel/móvil, NO te desvíes
Comprar marcas conocidas:
- Arroz SOS 2.40€ vs marca blanca 1.20€ → pierdes 1.20€
- Pasta Gallo 2€ vs marca blanca 1.50€ → pierdes 0.50€
- Yogures Danone 2€ vs Hacendado 1€ → pierdes 1€
- Total perdido: 2.70€ (casi 10% del presupuesto)
No aprovechar el congelador:
- Pan se pone duro → tiras 1€
- Pollo se estropea → tiras 2€
- Verduras mustias → tiras 0.80€
- Desperdicias: 3.80€ (12% del presupuesto)
Comprar frutas caras fuera de temporada:
- Fresas en enero: 4€/kg
- Plátanos todo el año: 1.50€/kg
- Diferencia: 2.50€ que no puedes permitirte
Diferencias con otros presupuestos
30€ vs 35€:
- Pierdes: 1 proteína extra (carne picada o atún extra)
- Pierdes: variedad de frutas (solo plátanos)
- Ganas: aprendes a aprovechar TODO
30€ vs 40€:
- Pierdes: pescado, aguacate, más variedad
- Pierdes: snacks saludables
- Diferencia: 10€/semana = 40€/mes = 480€/año ahorrados
30€ vs 50€:
- Pierdes: caprichos, productos premium
- Pero comes igual de nutritivo, solo menos variado
Si necesitas un presupuesto menos ajustado, consulta nuestra lista de compra por 35€ con más proteínas y variedad.
Qué hacer si te sobran 2-3€ esta semana
Si llegas a caja con 27-28€, añade:
Prioridad 1: Más huevos (pack de 6 por 1.20€)
- Proteína más barata que existe
- Versatilidad máxima
Prioridad 2: Más legumbres (500g garbanzos 0.90€)
- Aguantan meses
- Para semanas siguientes
Prioridad 3: Más fruta (1kg manzanas 2€)
- Aguantan 2-3 semanas en nevera
- Snack saludable
NO añadas: galletas, snacks, bebidas azucaradas. Son calorías vacías caras.
Preguntas frecuentes sobre vivir con 30€/semana
¿Es saludable comer con 30€/semana?
Sí, si eliges bien. Tienes proteína (pollo, huevos, legumbres), hidratos (arroz, pasta, patatas, avena), verduras (cebollas, zanahorias, tomate) y fruta (plátanos). No es variado como con 50€, pero es equilibrado.
¿Cuánto tiempo necesito cocinar?
Domingo 1-2 horas (cocinar pollo, hacer sofrito base, cocer legumbres). Diario 15-30 min/comida. No es rápido pero es la única forma de comer bien con 30€.
¿Puedo comer carne roja con 30€?
No. Un kilo de carne picada son 3.60€, igual que el pollo entero pero rinde menos de la mitad. Con 30€ prioriza rendimiento sobre variedad.
¿Y si soy vegetariano?
Perfecto, ahorras más. Elimina pollo (3.60€), añade más legumbres (1€), más verduras (2€), tofu si encuentras barato (1.80€). Te sobran 0.80€.
¿Esto es solo para una persona?
Sí, para UNA persona. Dos personas necesitan mínimo 55-60€/semana. No multipliques x2 porque aprovechas formatos grandes, pero necesitas casi el doble.
¿Cada semana gasto exactamente 30€?
No. Semana 1: 30€. Semana 2: 25€ (te sobra arroz, pasta, aceite). Semana 3: 28€. Promedio mensual: 110-120€ (no 120€ exactos). Algunos productos duran 2-3 semanas.
¿Qué otros gastos puedo optimizar además de comida?
Si logras vivir con 30€/semana en comida (ahorro de 20-30€/semana vs media española), el siguiente paso lógico son los seguros. La familia media gasta 450€/mes en seguros pero el 78% paga de más sin saberlo. Con 2 horas de trabajo comparando aseguradoras puedes ahorrar 150-200€/mes, mucho más que optimizando comida. Ver guía completa de ahorro en seguros aquí.
Conclusión
30 euros semanales es el presupuesto mínimo real para comer equilibrado sin ayudas externas. Requiere disciplina, cocinar desde cero y aprovechar cada ingrediente, pero funciona.
No es cómodo como gastar 50€, ni variado como gastar 70€, pero es digno, nutritivo y suficiente. Miles de personas viven así temporal o permanentemente.
La clave es planificación total, compra inteligente, cero desperdicio y cocina simple pero efectiva. Si aplicas todo esto, comes bien toda la semana sin pasar hambre ni comer basura.
Si en algún momento puedes aumentar a 35-40€, hazlo. Pero si no puedes, con 30€ se puede vivir.
Para más información, consulta nuestra guía completa de ahorro en el supermercado con 15 estrategias probadas.
Si tienes algo más de margen, mira la lista de compra por 40€ o la lista de compra por 50€ con más variedad y caprichos.
Optimiza TODO Tu Presupuesto Familiar
Si controlas el gasto en comida con listas como esta, da el siguiente paso: revisa tus seguros.
La familia media española gasta:
- Comida: 400-600€/mes
- Seguros: 375-580€/mes ← Aquí está el ahorro gordo
3 acciones inmediatas:
- Compara tu seguro de coche (ahorro medio: 35€/mes)
- Revisa tu seguro de hogar (ahorro medio: 12€/mes)
- Evalúa si necesitas seguro de salud (ahorro posible: 45€/mes)
Ahorro total: 92€/mes = 1.104€/año con 2 horas de trabajo.