
Desayunar bien no tiene que costar 3-5€ en cafetería ni 2€ en cereales de marca. Con estos 15 desayunos económicos gastas menos de 0.50€ por día, comes nutritivo y empiezas la mañana con energía real.
En esta guía encuentras desayunos completos, fáciles de preparar, que se pueden hacer la noche anterior y que cuestan una fracción de lo que gastas comprando fuera.
Estos desayunos se complementan con nuestra lista de compra por 30€ con productos específicos y precios reales.
Por qué estos desayunos económicos funcionan



Principios básicos:
- Coste máximo 0.50€ por desayuno
- Se preparan en 5-10 minutos (o noche anterior)
- Ingredientes que duran toda la semana
- Nutritivos de verdad (no azúcar vacío)
- Te sacian hasta la comida
Lo que ahorras:
- Desayuno cafetería: 3-5€/día → 15-25€/semana → 60-100€/mes
- Cereales marca caros: 0.80€/bol → 5.60€/semana → 22€/mes
- Estos desayunos: 0.30-0.50€/día → 2.45€/semana → 10€/mes
Ahorro real: 50-90€/mes = 600-1.080€/año
Los 15 desayunos económicos



1. Avena con leche y plátano – 0.35€
Ingredientes:
- 60g avena: 0.13€
- 200ml leche: 0.20€
- 1/2 plátano: 0.15€
- (Opcional: canela, miel)
Preparación:
- Calienta leche 2 min
- Añade avena, cuece 3 min removiendo
- Sirve con plátano en rodajas
Por qué funciona: Saciante, energía lenta, fibra. Te aguanta hasta comida.
Variantes:
- Con manzana (0.30€): más barato
- Con miel (0.10€): endulzante natural
- Overnight oats: prepara noche anterior en nevera
2. Tostadas con aceite y tomate – 0.28€
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan: 0.20€
- 1/2 tomate rallado: 0.12€
- Aceite de oliva: 0.05€
- Sal
Preparación:
- Tuesta pan (2 min)
- Ralla tomate o corta en rodajas
- Unta en pan con aceite y sal
Por qué funciona: Desayuno mediterráneo clásico. Vitaminas, grasas buenas, hidratos.
Upgrade: Añade jamón york (0.40€) → desayuno completo 0.68€
3. Yogur con avena y miel – 0.42€
Ingredientes:
- 1 yogur natural: 0.25€
- 30g avena: 0.07€
- 1 cucharada miel: 0.10€
- (Opcional: frutos secos)
Preparación:
- Pon avena en yogur
- Añade miel
- Remueve y come
Por qué funciona: Proteína (yogur) + fibra (avena) + energía (miel). Listo en 1 minuto.
Variante premium: Añade frutos secos (0.30€) → 0.72€
4. Huevos revueltos con pan – 0.48€
Ingredientes:
- 2 huevos: 0.40€
- 1 rebanada pan: 0.10€
- Aceite, sal
Preparación:
- Bate huevos con sal
- Revuelve en sartén 3-4 min
- Sirve con pan tostado
Por qué funciona: Proteína pura. Te sacia 5-6 horas fácil.
Plus: Añade tomate (0.12€) o jamón (0.20€)
5. Tortitas de avena – 0.35€
Ingredientes (4 tortitas):
- 60g avena: 0.13€
- 1 huevo: 0.20€
- 50ml leche: 0.05€
- (Opcional: plátano muy maduro para endulzar)
Preparación:
- Tritura todo en batidora 30 seg
- Cuaja en sartén como tortitas (2 min cada lado)
- Sirve con miel o plátano
Por qué funciona: Parece postre pero es súper nutritivo. Proteína + fibra + hidratos.



6. Pan con mantequilla y mermelada – 0.32€
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan: 0.20€
- Mantequilla: 0.08€
- Mermelada: 0.12€
- Café/té
Preparación:
- Tuesta pan
- Unta mantequilla y mermelada
- Café solo o con leche
Por qué funciona: Clásico rápido. Energía inmediata para empezar el día.
Mejora: Pan integral (0.25€) → más fibra, más saciante
7. Batido de plátano y avena – 0.40€
Ingredientes:
- 1 plátano: 0.30€
- 30g avena: 0.07€
- 200ml leche: 0.20€
- (Opcional: canela, cacao)
Preparación:
- Tritura todo en batidora 1 min
- Bebe
Por qué funciona: Portátil. Lo bebes camino al trabajo/uni. Completo y saciante.
Variante: Congela plátanos muy maduros → batido más cremoso
8. Tostadas con queso fresco – 0.45€
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan: 0.20€
- 50g queso fresco: 0.30€
- (Opcional: tomate, orégano)
Preparación:
- Tuesta pan
- Unta queso fresco
- Opcional: tomate en rodajas, orégano
Por qué funciona: Proteína del queso, hidratos del pan. Equilibrado.
9. Gachas de avena dulces – 0.38€
Ingredientes:
- 60g avena: 0.13€
- 250ml leche: 0.25€
- 1 cucharada azúcar o miel: 0.05€
- Canela
Preparación:
- Cuece avena en leche 5 min
- Añade azúcar/miel y canela
- Sirve caliente
Por qué funciona: Reconfortante en invierno. Energía constante toda la mañana.
Variante: Añade manzana cortada (0.15€) mientras cuece
10. Bocadillo de jamón y queso – 0.85€
Ingredientes:
- 1/4 barra pan: 0.25€
- 2 lonchas jamón york: 0.40€
- 1 loncha queso: 0.20€
Preparación:
- Corta pan
- Mete jamón y queso
- Come
Por qué funciona: Portátil. Para llevar al trabajo. Proteína alta.
Tip: Hazlo noche anterior, envuelve en papel aluminio, listo para salir corriendo.


11. Cereales caseros (granola) – 0.32€
Ingredientes (preparación semanal):
- 300g avena: 0.65€
- 100ml miel: 0.80€
- 50ml aceite: 0.15€
- (Opcional: frutos secos)
Total: 1.60€ → 8 raciones → 0.20€/ración
Preparación:
- Mezcla todo
- Horno 20 min a 160°C removiendo cada 5 min
- Guarda en bote hermético
- Sirve con leche (0.20€) o yogur (0.25€)
Por qué funciona: Haces 1 vez, desayunas 8 días. Más barato y sano que cereales de caja.
12. Smoothie verde – 0.50€
Ingredientes:
- 1 plátano: 0.30€
- 1 puñado espinacas (opcional): 0.15€
- 200ml leche: 0.20€
- 1 cucharada avena: 0.03€
Preparación:
- Tritura todo
- Bebe
Por qué funciona: Vitaminas, minerales, proteína. Sabe dulce por plátano aunque lleve espinacas.
13. Pan con aceite y azúcar (clásico español) – 0.18€
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan: 0.20€
- Aceite de oliva: 0.05€
- Azúcar: 0.03€
Preparación:
- Tuesta pan
- Echa aceite generoso
- Espolvorea azúcar
- Come
Por qué funciona: Desayuno abuela. Baratísimo. Energía rápida.
Variante: Sin azúcar con sal → igualmente bueno
14. Huevo cocido con pan – 0.33€
Ingredientes:
- 2 huevos cocidos: 0.40€
- 1 rebanada pan: 0.10€
- Sal
Preparación:
- Cuece huevos noche anterior (10 min)
- Por la mañana: pela y come con pan
- Listo en 2 min
Por qué funciona: Cero preparación por la mañana. Proteína pura. Portátil.
Tip: Cuece 7 huevos domingo → desayunos lunes a domingo
15. Café con leche y galletas caseras – 0.28€
Ingredientes galletas (20 unidades):
- 200g harina: 0.40€
- 100g azúcar: 0.15€
- 1 huevo: 0.20€
- 50ml aceite: 0.15€
- Esencia vainilla: 0.10€
Total: 1€ → 20 galletas → 0.05€/galleta
Desayuno: Café con leche (0.18€) + 2 galletas (0.10€) = 0.28€
Preparación galletas (domingo):
- Mezcla todo, masa
- Horno 15 min a 180°C
- Guarda en bote hermético
- Duran 2 semanas



Planificación semanal de desayunos (3.50€/semana)
Lunes: Avena con plátano (0.35€) Martes: Tostadas con tomate (0.28€) Miércoles: Yogur con avena y miel (0.42€) Jueves: Huevos revueltos (0.48€) Viernes: Tortitas de avena (0.35€) Sábado: Batido plátano (0.40€) Domingo: Tostadas con queso fresco (0.45€)
Total: 2.73€/semana = 11€/mes
Vs comprar fuera: 3€/día × 30 = 90€/mes
Ahorro: 79€/mes = 948€/año


Batch cooking desayunos (prepara domingo, come lunes-viernes)
Overnight oats (5 botes para 5 días)
Ingredientes totales:
- 300g avena: 0.65€
- 1L leche: 1€
- 3 plátanos: 0.90€
- Canela, miel: 0.20€
Total: 2.75€ → 5 desayunos → 0.55€/desayuno
Preparación (domingo noche):
- 5 botes de cristal
- Cada bote: 60g avena, 200ml leche, 1/2 plátano, canela
- Cierra y nevera
- Lunes-viernes: saca bote, come directo
Ventaja: Cero preparación por la mañana. Perfecto si sales corriendo.
Tortitas congeladas (20 unidades)
Ingredientes:
- 240g avena: 0.52€
- 4 huevos: 0.80€
- 200ml leche: 0.20€
Total: 1.52€ → 20 tortitas → 0.08€/tortita
Preparación (domingo):
- Haz masa, cuaja 20 tortitas (1h)
- Enfría completamente
- Congela separadas con papel entre cada una
- Lunes-viernes: microondas 1 min, listas
Desayuno: 3 tortitas (0.24€) + miel (0.10€) = 0.34€
Muffins de avena (12 unidades)
Ingredientes:
- 300g avena triturada: 0.65€
- 2 huevos: 0.40€
- 2 plátanos maduros: 0.60€
- 100ml leche: 0.10€
- 1 cucharadita levadura: 0.05€
Total: 1.80€ → 12 muffins → 0.15€/muffin
Preparación:
- Mezcla todo
- Moldes muffin
- Horno 20 min a 180°C
- Guarda en bote hermético (duran 5 días) o congela
Desayuno: 2 muffins (0.30€) + café con leche (0.18€) = 0.48€
Errores que hacen que el desayuno barato sea caro
Comprar cereales de marca:
- Cereales Nestlé/Kellogg’s: 4€/500g = 0.80€/bol
- Avena marca blanca: 2€/kg = 0.13€/bol
- Diferencia: 0.67€/día × 30 = 20€/mes tirados
Desayunar fuera regularmente:
- Café + tostada cafetería: 3€
- Café + tostada casa: 0.35€
- Solo 3 veces/semana fuera = 36€/mes extra
Comprar yogures de sabores:
- Yogur sabor fresa: 0.50€
- Yogur natural + miel: 0.35€
- Diferencia: 0.15€/día = 4.50€/mes
Tirar plátanos muy maduros:
- Plátano pasado = «basura» para muchos
- Realidad: congelado sirve para batidos, tortitas, muffins
- Tiras 0.30€ cada vez → 10€/mes tirados
No preparar nada noche anterior:
- Mañana con prisa → compras croissant (1.50€) o nada
- Preparado noche anterior → 0€ extra, comes bien
Comparativa: Desayuno caro vs barato


Desayuno cafetería (3.50€)
- Café con leche: 1.80€
- Tostada con tomate y jamón: 2.50€
- Total: 4.30€
Desayuno equivalente casa (0.53€)
- Café con leche: 0.18€
- Tostada con tomate: 0.28€
- Jamón york (opcional): 0.20€
- Total: 0.66€
Diferencia: 3.64€/día Mensual (solo días laborables): 3.64€ × 22 = 80€/mes Anual: 960€/año
Preguntas frecuentes
¿Son saludables estos desayunos?
Sí. Mayoría tienen: proteína (huevos, yogur, leche), fibra (avena, pan integral), vitaminas (frutas). Son comida real, no ultraprocesados.
¿Me saciarán hasta la comida?
Los que llevan avena, huevos o yogur: sí, hasta 5-6h. Los de solo pan: 3-4h (añade proteína para aguantar más).
¿Cuánto tiempo tardo en preparar?
Mayoría: 5-10 min. Batidos: 2 min. Si preparas noche anterior (overnight oats, huevos cocidos): 0 min por la mañana.
¿Puedo desayunar lo mismo toda la semana?
Sí, pero te aburrirás. Alterna 3-4 opciones. Ejemplo: lunes/miércoles/viernes avena, martes/jueves huevos, finde variado.
¿Los ingredientes aguantan toda la semana?
Sí. Avena (meses), huevos (2 semanas nevera), leche (5-7 días abierta), pan (congelado semanas), plátanos (5-7 días).
¿Qué desayuno es el más barato?
Pan con aceite y azúcar: 0.18€. Pero no es el más nutritivo. Mejor relación calidad-precio-nutrición: avena con leche (0.33€ sin fruta).
Menú mensual de desayunos variado (12€/mes)
Semana 1: Avena con plátano todos los días (2.45€) Semana 2: Tostadas con tomate y huevos alternados (3€) Semana 3: Yogur con avena y tortitas (2.80€) Semana 4: Batidos y overnight oats (3.50€)
Total mes: 11.75€
Variedad: 8 tipos diferentes de desayuno Repeticiones: Ningún desayuno >3 veces/semana
Kit de despensa para desayunos económicos


Inversión inicial (~15€, dura 1 mes):
- Avena 1kg: 2€
- Harina 1kg: 0.80€
- Azúcar 1kg: 1€
- Miel 500g: 3€
- Aceite 1L: 3.50€
- Café 250g: 3€
- Sal, canela: 1€
Compra semanal (~5€):
- Leche 2L: 2€
- Huevos 12: 2.40€
- Pan 2 barras: 1.80€
- Plátanos 1kg: 1.50€
- Yogures 4: 1€
- Tomates: 0.90€
Total: Primera semana 20€, siguientes 5€/semana
Conclusión
Desayunar bien y barato es perfectamente posible con 0.30-0.50€ por día. No necesitas gastar 3-5€ en cafetería ni comprar cereales caros de marca para comer nutritivo.
La clave está en ingredientes básicos (avena, huevos, pan, leche, plátanos), preparación simple (5-10 min o noche anterior) y olvidarte de productos procesados caros que no aportan nada.
Con estos 15 desayunos ahorras 50-90€ al mes (600-1.080€ al año) sin sacrificar calidad ni nutrición. Es dinero real que puedes usar en otras cosas mientras comes mejor que comprando fuera.
Si preparas domingo para toda la semana (overnight oats, tortitas congeladas, muffins), reduces tiempo diario a 0-2 minutos por la mañana. Comes bien sin prisas.
Para más recetas económicas, consulta nuestras 25 comidas por menos de 1€ y 20 cenas rápidas y baratas.
Más estrategias en nuestra guía completa de ahorro en el supermercado.
Desayunos Económicos + Economía Familiar Inteligente
Si optimizas el desayuno, optimiza todo.
Presupuesto familiar típico:
- Desayunos: 40€/mes
- Comidas y cenas: 360€/mes
- Seguros: 450€/mes ← Nadie optimiza esto
El error: Controlar hasta el último euro en comida pero renovar seguros automáticamente.
La familia media puede ahorrar:
- Desayunos económicos: 15€/mes ✓
- Comidas baratas: 80€/mes ✓
- Seguros optimizados: 90-200€/mes ✗ (aquí está el dinero gordo)
Empieza aquí:
- Seguro auto más barato (ahorro: 300-500€/año)
- Seguro hogar sin coberturas innecesarias (ahorro: 120-200€/año)
- Seguro salud: ¿lo necesitas? (ahorro: 0-540€/año)
